減塩について
このページでは以下の情報を掲載しています。
塩分の目標量
1日の塩分(食塩相当量)の目標量は以下のとおりです。
備考：日本人の食事摂取基準(2020年版)より
- 男性 7.5g未満
- 女性 6.5g未満
備考：令和元年国民健康・栄養調査結果より
普段の食生活をチェックしてみましょう
食生活を振り返って、以下の項目に3項目以上当てはまる方は食塩の摂取量が多い可能性があります。
- 漬物、梅干、つくだ煮のどれかを、ほぼ毎日食べる
- 味噌汁、すまし汁、スープなどを1日2回以上飲む
- 塩鮭、アジの開き、みりん干し、ちりめんじゃこ、たらこ、いくらなど塩干物のどれかをほぼ毎日食べる
- ハムやソーセージ、ちくわ、かまぼこなど加工品のどれかを、ほぼ毎日食べる
- どんぶり物、寿司、炊き込みご飯などのどれかを、週1回以上食べる
- うどん、そば、ラーメンなどのめん類の汁を半分以上飲む
- 外食でしょうゆやソースをかけることが、ほぼ毎日ある
- 外食や、市販弁当、市販惣菜などをほぼ毎日利用している
減塩のコツ
おいしく減塩をするコツを紹介します。
できるところから少しずつ始めていきましょう。
味付けの工夫
- だし汁を活用する
ただし、市販の顆粒だしには食塩が多く含まれているものもあります。
- 香味野菜や辛味、酸味を活用する
- 油のコクや香りを活用する
特にごま油やオリーブオイルなどは香りもあるので、上手に使うことで満足度がアップします。
- 香ばしさを活用する
- 汁物は具だくさんにする
- 味付けにメリハリをつける
「糖尿病は健康食！ヘルスアップクッキング」（別ウインドウで開く）は糖尿病の方だけではなく、減塩が気になる方にもおすすめのレシピです。
食べ方の工夫
- しょうゆやソースは味をみてから追加する
追加する場合は味をみてからにしましょう。
食卓にしょうゆやソースなどの調味料を置かないのも減塩のコツです。
- 調味料は「かける」より「つける」
- 麺類の汁は控えめにする
全部飲み干している人は半分にするなど、少しずつ減らしましょう。
- 食塩の多い食品の摂取頻度を控えめにする
- 食べ過ぎに注意
選び方の工夫
- 食材の買い物や外食の際には栄養成分表示を確認する
また、食パンなど意外と塩分を含んでいる食品もあります。
栄養成分表示を見て選ぶ習慣をつけましょう。
東大阪市では飲食店や弁当・惣菜などの販売店で栄養成分表示をする店を「栄養成分表示の店」として指定しています。
詳しくは「ご存じですか？栄養成分表示の店」（別ウインドウで開く）をご覧ください。
野菜を食べよう
野菜や果物に含まれるカリウムには余分な塩分を体外に排出する働きがあります。
カリウムは水に溶け出す性質があるので、生野菜や汁ごと食べられる調理法がおすすめです。
腎臓病の方など、カリウム制限のある方は医師の指示に従ってください。
野菜を食べるコツやおすすめの野菜レシピは「野菜を食べよう」（別ウインドウで開く）をご覧ください。