市政だより 令和2年8月1日号 別紙3面(テキスト版)
ロコモを防ぐ運動
「ロコトレ(ロコモーショントレーニング)」で
いつまでも元気な足腰を
ロコモとは、ロコモティブシンドローム（運動器症候群）の通称です。骨や関節、筋肉など運動器の衰えが原因で、「立つ」「歩く」といった機能（移動機能）が低下している状態のことをいいます。エレベーターや車を使う便利な現代社会において、人は足腰を使う機会が少なくなっていますので、全世代の方々に注意が必要です。ロコモは運動で予防と改善ができます。適度に運動をする習慣をつけましょう。
この機会に、健康づくりの取組みとして、おうちでもできる「ロコトレ」を取り入れてみませんか。
ロコトレはたった2つの運動です。毎日続けてみよう！
バランス能力をつけるロコトレ「片脚立ち」
左右1分間ずつ1日3回行いましょう
転倒しないように、必ずつかまるものがある場所で行いましょう。
床につかない程度に片脚を上げます。
指をついただけでもできる人は、机に指先をついて行います。
- 姿勢をまっすぐにして行うようにしましょう。
- 支えが必要な人は充分注意して、机に両手や片手をついて行います。
下肢筋力をつけるロコトレ「スクワット」
- 肩幅より少し広めに足を広げて立ちます。つま先は30度くらいずつ開きます。
- 膝がつま先より前にでないように、また膝が足の人差し指の方向に向くように注意して、お尻を後ろに引くように身体を沈めます。
※深呼吸をするペースで5回～6回繰り返し、1日3回行いましょう。
机に手をつかずにできる場合は手を机にかざして行います。
スクワットができないときはいすに腰掛け、机に手をついて立ち座りの動作を繰り返します。
- ポイント
-
- 動作中は息を止めないようにします。
- 膝に負担がかかりすぎないように、90度以上曲げないようにします。
- 太ももの前や後ろの筋肉にしっかり力が入っているか、意識しながらゆっくり行いましょう。
- 支えが必要な人は充分注意して、机に手をついて行います。
ロコトレにプラスするならこんな運動。自分の体力にあわせてやってみよう！
ヒールレイズ（ふくらはぎの筋力をつけます）
- 両足で立った状態でかかとを上げて…
- ゆっくり、かかとを降ろします
立位や歩行が不安定な人は、いすの背もたれなどに手をついて行いましょう。
自信のある人は、壁などに手をついて片脚だけでも行ってみましょう。
ポイント
バランスを崩しそうな場合は、壁や机に手をついて行ってください。また、かかとを上げすぎると転びやすくなります。
- 1日の回数の目安
- 10回～20回(できる範囲で)×2セット～3セット
フロントランジ（下股の柔軟性、バランス能力、筋力をつけます）
- 腰に両手をついて両脚で立つ
- 脚をゆっくり大きく前に踏み出す
- 太ももが水平になるくらいに腰を深く下げる
- 身体を上げて、踏み出した脚を元に戻す
ポイント
上体は胸を張って、良い姿勢を維持します。大きく踏み出しすぎて、バランスを崩さないように気をつけます。
- 1日の回数の目安
- 5回～10回(できる範囲で)×2セット～3セット