野菜を食べよう

野菜にはビタミン、ミネラルや食物繊維などの栄養素が多く含まれています。

1日に必要な栄養素を補い、生活習慣病の予防ために、1日350g以上の野菜を摂ることが勧められています。

またエネルギーも低いので、料理に野菜を加えることで満腹感も増し、肥満の予防につながります。

野菜には緑黄色野菜とその他の野菜の2種類があります。

緑黄色野菜とその他の野菜の違いはカロテンという栄養素の量で決まっています。

100gあたりカロテン含有量が600μg以上のものが緑黄色野菜です。

また、600μg以下でもトマトやピーマンなど1回に食べる量や使用回数が多いものは緑黄色野菜に含まれます。

カロテンには体内の活性酵素を減らす抗酸化作用があります。

また、β‐カロテンは皮膚や粘膜の健康維持や夜間の視力の維持を助けるビタミンAへと変換されます。

1日の目標量350gのうち120gは緑黄色野菜から、残りはその他の野菜から摂るようにしましょう。

120gとは生の野菜で両手約1杯分です。

ほうれん草、小松菜、春菊、にら、サラダ菜、にんじん、グリーンアスパラガス、

ブロッコリー、さやいんげん、かぼちゃ、トマト、ピーマンなど

キャベツ、白菜、レタス、白ねぎ、玉ねぎ、大根、かぶ、

ごぼう、れんこん、きゅうり、なす、ゴーヤなど

日本人は1日約280gの野菜を摂っているといわれています。

目標の350gまであと70gです。

70gとは料理に置き換えると小皿約1皿分です。

生活習慣病予防のために、もう1皿の野菜料理を増やすことを心がけましょう！

野菜の摂取量を増やすために、ちょっとしたポイントをご紹介します。

• 加熱してかさを小さくする。

　　　茹でたり、焼いたりすることでかさが小さくなり、より多くの量を食べることができます。

• 朝食でも野菜を摂る。

　　　昼食や夕食だけで350gの野菜を摂ることは難しいです。

　　　朝食でサラダや野菜スープなど手軽なものを加えることがおすすめです。

• 外食や市販弁当でも、野菜を使ったメニューを選ぶ。

　　　丼ものや麺類など一品ものより定食を選びましょう。

　　　一品ものの場合でも野菜が多く使われているものを選んだり、野菜のおかずを追加するように心がけましょう。